تغذیه سالم

۲۷ نکته سلامتی و تغذیه‌ایی که به اثبات رسیده‌اند

۲۷ نکته سلامتی و تغذیه

 

کارشناسان در مورد سلامت و تغذیه نظرات متفاوتی دارند و در این زمینه سردرگمی های زیادی وجود دارد. ولی با این وجود چند نکته که در بین تمام کارشناسان اتفاق نظر وجود دارد و تحقیقات آنها را به اثبات رسانده است.

در اینجا ۲۷ نکته سلامتی و تغذیه که بر اساس شواهد علمی وجود دارد آورده شده است.

۱- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را ننوشید

نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند بیشترین انباشت چربی را در بدن ایجاد نماید. این به این دلیل است که کالری های قند مایع توسط مغز ثبت نمی‌شوند همانطور که مغز کالری غذاهای جامد را ثبت نمی کند.

به همین دلیل وقتی شما نوشابه مصرف می کنید، کل کالری حاصل از نوشابه ذخیره می شود. نوشیدنی‌های قندی به شدت با چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و انواع مشکلات سلامتی ارتباط دارد .

به خاطر داشته باشید که در این رابطه، آب میوه تقریبا همانند نوشابه است. آنها حاوی مقداری شکر هستند و مقدار کمی آنتی اکسیدان، که این‌ها نمی توانند اثرات مضر شکر را از بین ببرند.

آب میوه مصنوعی

۲- آجیل بخورید

آجیل ها با وجود چربی زیاد، فوق العاده مغذی و سالم هستند. آنها سرشار از منیزیم، ویتامین E، فیبر و سایر مواد مغذی دیگر  هستند. مطالعات نشان می دهد که آجیل می تواند به شما در کم کردن وزن کمک کند و همچنین برای مبارزه با دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی بسیار مفید هستند.

علاوه بر این، حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری موجود در مغزها در بدن جذب نمی‌شود و برخی مطالعات نشان می دهد که آجیل‌ها می توانند سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. در یک مطالعه، نشان داده شده است که بادام زمینی نسبت به کربوهیدراتهای پیچیده ۶۲ درصد بیشتر به کاهش وزن کمک می کند.

۳- پرهیز از خوردن هله هوله ناسالم و غذاهای فرآوری شده

استفاده از غذاهای ناسالم و فرآوری شده یکی از بزرگترین دلایل چاق شدن و بیمار شدن مردم جهان می باشد. این غذاها طوری طراحی شده اند که بسیار کالری بالایی دارند، بنابراین آنها مغز ما را به غذا خوردن بیش از نیاز بدن ترغیب می کنند، حتی باعث  اعتیاد در خوردن این غذاها در برخی از افراد می شوند. آنها همچنین فیبر، پروتئین و مواد مغذی بسیار کمی دارند، اما به جای آن، حاوی مواد ناسالم مانند شکر، مواد نگهدارنده، مواد تصفیه شده و سایر افزودنی ها می باشد.

۴- از قهوه نترسید!

قهوه در خیلی از موارد مورد قضاوت نادرست قرار گرفته است.  حقیقت این است که قهوه بسیار سالم و مقوی است. قهوه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می باشد، و مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان قهوه از زندگی طولانی تری برخوردار می باشند و از خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بسیاری از بیماری های دیگر در امان می باشند.

قهوه مصرف کنید

۵- ماهی چرب بخورید

تقریبا همه موافقند که ماهی غذای سالمی است. به ویژه در مورد ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی دیگر می‌باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که اکثر ماهی‌ها را می‌خورند، از خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها، از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی مصون می‌باشند.

۶ – خواب کافی داشته باشید

اهمیت داشتن خواب با کیفیت را نمی توان نادیده گرفت. داشتن خواب کافی مانند رژیم غذایی و ورزش مهم می باشد. خواب ناکافی می تواند مقاومت به انسولین بدن را به خطر بی‌اندازد، هورمونهای اشتها را از اختیار شما خارج  و عملکرد ذهنی را کاهش دهد .

مهمترین تهدید یک خواب کم خطر افزایش وزن و چاقی است. یک مطالعه نشان داد که خواب کم می تواند ۸۹ درصد باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان و ۵۵٪ در بزرگسالان  شود.

۷- سلامت روده با مصرف پروبیوتیک و فیبر

باکتری موجود در روده شما که به طور کلی میکروبیوتا روده نامیده می شود، گاهی اوقات به عنوان “عضو فراموش شده” شناخته می شود. این باکتری در روده برای انواع جنبه های مربوط به سلامتی در بدن بسیار مهم است. اختلال در باکتری روده با برخی از مهم‌ترین بیماری‌های مزمن از جمله چاقی مرتبط است،

یک راه خوب برای بهبود سلامت روده، خوردن غذاهای پروبیوتیک است (مانند ماست، کلم، مکمل پروبیوتیک و خوردن مقدار زیادی فیبر). فیبر به عنوان سوخت برای باکتری روده مفید است.

پروبیوتیک مصرف کنید

۸- به اندازه کافی آب بنوشید

مصرف آب به اندازه کافی می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. یکی از این فواید مهم این است که می‌تواند کمک به افزایش میزان کالری سوزی شما شود.  بر طبق پژوهش انجام شده مصرف ۲ لیتر آب در روز می تواند باعث سوختن ۹۶ کالری اضافی شود.

بهترین زمان برای نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا است. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی، کاهش وزن را ۴۴٪ افزایش می‌دهد.

۹- گوشت را بیش از حد نپزید

گوشت یکی از بخش‌های مهم تغذیه و رژیم غذایی ما می‌باشد، که حاوی پروتئین بالا و مواد مغذی می‌باشد. در زمان پختن گوشت چنانچه گوشت بیش از حد پحته شود می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر شود، که این ترکیبات می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. بنابراین در زمان پختن گوشت، مراقب باشید که  گوشت سوخته یا بیش از حد پخته نشود.

۱۰- قبل از خواب در شب نور اضافه را خاموش کنید

چنانچه ما در موقع خوابیدن در معرض نورهای اضافه قرار بگیریم، تولید هورمون ملاتونین خواب متوقف می‌شود. جهت جلوگیری از ورود نورهای اضافی به چشم می‌توان از عینک رنگ زرد کهربایی استفاده کرد. که این عینک باعث میشود نورهای آبی به چشم ما وارد نشود. جلوگیری از ورود نورهای اضافی به چشم باعث می‌شود مغز هورمون ملاتونین تولید کند که این امر باعث خواب بهتر در شب شود.

۱۱- اگر در معرض نور آفتاب قرار ندارید ویتامین D مصرف کنید

در روز، می‌توان ویتامین D مورد نیاز بدن را از نور خورشید دریافت کرد. مشکل این است که اکثر مردم این روزها نور خورشید زیادی دریافت نمی‌کنند. یا در جایی زندگی می کنند که در آن نور خورشید بسیار کم است، یا آنها در بیشتر روزها در منزل باقی می‌مانند و یا از کرم های ضد آفتاب استفاده می کنند.

با توجه به اطلاعات سال های ۲۰۰۵-۲۰۰۶، حدود ۴۱٫۶٪ از جمعیت ایالات متحده در ذخیره ویتامین D در وضعیت بحرانی قرار دارند.

اگر در قرار گرفتن در معرض نور خورشید در وضعیت مناسبی قرار ندارید، می توانید از مکمل های ویتامین D استفاده کنید که استفاده از این مکمل‌ها مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد.

مصرف ویتامین D در بهبود سلامت استخوان ها، افزایش قدرت، کاهش نشانه های افسردگی و خطر ابتلا به سرطان نقش بسزایی دارد همچنین. ویتامین D ممکن است به شما کمک کند که طول عمر بیشتری داشته باشید .

ویتامین D مصرف کنید

۱۲- سبزیجات و میوه های تازه بخورید

سبزیجات و میوه‌ها عموماً جزء غذاهای سالم به شمار می‌آیند. میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‎ها، مواد معدنی و  آنتی اکسیدان‌ها می‌باشند، برخی از میوه‌ها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که بیشتر سبزی‌ها و میوه‌ها را مصرف می‌کنند طول عمر بیشتری دارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و انواع بیماری ها در آنها کاهش می یابد.

۱۳- پروتئین به اندازه کافی بخورید

مصرف پروتئین کافی فوق‌العاده مهم است و کارشناسان معتقدند مصرف روزانه پروتئین نسبت به مقدار توصیه شده بسیار کمتر است. پروتئین برای کاهش وزن بسیار مفید است و از طریق چندین عملکرد مختلف به بدن اعمال می شود.

مصرف پروتئین بالا می تواند به طور قابل توجهی باعث افزایش متابولیسم شود، این در حالی است که شما با مصرف پروتئین احساس سیری می‌کنید این امر باعث می‌شود که کالری کمتری مصرف کنید. این می تواند تمایل شما را نسبت به مصرف غذا در آخر شب کم کند.

مصرف مقدار زیادی پروتئین نیز نشان داده است که قند خون و فشار خون را پایین می آورد.

۱۴- ورزش‌های هوازی انجام دهید

ورزش هوازی، جزء یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید برای سلامت روانی و جسمی خود انجام دهید. ورزش هوازی می‌تواند در کاهش چربی شکم تاثیر به سزایی داشته باشد ، کاهش چربی شکم می تواند  منجر به بهبود چشمگیر در سلامت متابولیکی بدن شود.

۱۵- سیگار، مواد مخدر و الکل مصرف نکنید

چنانچه شما سیگار ، مواد مخدر و الکل استفاده می کنید، نمی‌توانید رژیم غذایی سالم و ورزش کافی داشته باشید در نتیجه همین امر باعث مشکلات فراوانی برای سلامت شما می‌شود.

پس شما ابتدا باید این مشکلات را رفع کنید.

۱۶- از روغن زیتون ارگانیک استفاده کنید

روغن زیتون ارگانیک یکی از سالم ترین روغن های روی زمین است. روغن زیتون ارگانیک سرشار از چربی غیر اشباع منو می باشد که برای سلامت قلب بسیار مفید است، همچنین روغن زیتون خواص آنتی اکسیدانی فراوانی دارد که می تواند با پیری و سرطان مبارزه کند.

روغن زیتون ارگانیک تاثیرات فوق العاده ای بر روی سلامت قلب دارد و افرادی که روغن زیتون مصرف می کنند خطر مرگ و میر ناشی از حملات قلبی و سکته مغزی در آنها کاهش می‌یابد.

روغن زیتون

۱۷- میزان مصرف شکر خود را به حداقل برسانید

اضافه کردن شکر به رژیم غذایی بدترین نوع رژیم غذایی می تواند باشد. اضافه کردن مقدار به کم به رژیم غذایی مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما اغلب مردم به مقدار خیلی زیاد از شکر استفاده می کنند که این می‌تواند سلامت بدن را به خطر مخاطره اندازد.

مصرف بالای قند اضافه شده باعث بیماری های متعدد  از جمله چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و بسیاری از انواع سرطان ها می شود.

۱۸- کربوهیدرات‌های تصفیه شده را مصرف نکنید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل قندها و نشاسته ها می شوند. این مواد به سرعت هضم و جذب بدن می‌شوند سپس بعد از هضم فوراً تبدیل به چربی اشباع می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده بسیار پردازش شده‌اند و تمام فیبر ها را از آنها حذف کرده‌اند. آنها مواد مغذی کمی دارند و می‌توانند بسیار مضر باشند.

مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند باعث چاقی و بیماری های متابولیک متعدد از جمله سکته مغزی و قلبی شود.

۱۹- از چربی اشباع نترسید!

اغلب تصورات در مورد چربی اشباع اشتباه است. درست است که چربی اشباع کلسترول را افزایش می دهد، اما مصرف مقدار صحیح آن باعث می‌شود میزان لیپوپروتئین کاهش یابد، در نتیجه باعث افزایش کلسترول   HDL (کلسترول خوب ) می‌شود و همچنین   LDL را از ذرات کوچک  (ذرات بد) به ذرات بزرگ (ذرات خوب) تبدیل می‌کند که این امر، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

مطالعات جدید که بر روی  صدها هزار نفر انجام شده، نشان داده است که در صورت مقدار صحیح از چربی اشباع هیچ گونه بیماری قلبی بدن را تهدید نمی‌کند.

۲۰- اجسام سنگین را بلند کن!

بلند کردن وزنه یکی از بهترین ورزش هایی است که می تواند برای تقویت بدن و عضلات موثر باشد. همچنین منجر به بهبود سلامت متابولیسم، از جمله بهبود حساسیت به انسولین  می شود.

بهترین روش برای این منظور این است که به یک ورزشگاه بروید و وزنه بردارید، اما تمرینات کاهش وزن نیز می تواند همان قدر موثر باشد.

۲۱- اجتناب از چربی های ترانس مصنوعی

چربی های ترانس مصنوعی بسیار مضر هستند. چربی‌های تولید شده توسط انسان به شدت با التهاب و بیماری های قلبی مرتبط هستند. این چربی‌ها در مواد غذایی که از روغن نباتی هیدروژنه تهیه می شوند وجود دارند. تنقلاتی مانند چیپس، پفک و محصولاتی که از روغن تهیه می‌شوند حاوی چربی ترانس می‌باشند و بسیار خطرناک می‌باشند .
بهتر است که از آنها مانند طاعون اجتناب کنید.

چربی ترانس مصنوعی

۲۲- از گیاهان دارویی و ادویه جات استفاده کنید

بسیاری از گیاهان دارویی و ادویه جات فوق العاده مفید هستند. مثلا، زنجبیل و زردچوبه هر دو دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی دارند که منجر به منافع متعددی برای بدن می‌شوند.

شما می‌توانید با دانستن خواص انواع گیاهان دارویی و ادویه ها از آنها استفاده کنید. بسیاری از آنها می توانند تاثیر مثبتی بر روی سلامتی شما داشته باشند.

۲۳- مراقبت از خود با روابط اجتماعی

روابط اجتماعی فوق العاده مهم میباشد. روابط اجتماعی نه تنها برای سلامتی ذهنی شما بلکه سلامت جسمی شما نیز مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که با دوستان و خانواده روابط صمیمانه دارند سالم و شاداب تر هستند و همچنین عمر طولانی تری نسبت به دیگران دارتد.

۲۴- میزان مصرف مواد غذایی خود را همواره پیگیری کنید

تنها راه دقیق دانستن آنچه که می‌خورید این است که مواد غذایی خود را وزن کنید و کالری آن را محاسبه کنید، برای این منظور می توانید از نرم افزار و اپلکیشن های  تغذیه استفاده کنید.

این مهم است که بدانید چقدر کالری مصرف می‌کنید. همچنین لازم است مطمئن شوید که پروتئین، فیبر و مواد مغذی را به اندازه کافی دریافت می کنید. مطالعات نشان می دهد که افرادی که میزان مصرف غذا و کالری دریافتی خود را  خود را در یک یا چند مورد پیگیری می کنند، در کاهش وزن و رژیم غذایی سالم موفق ترند.

اساسا، هر چیزی که باعث افزایش آگاهی شما از آنچه که می خورید شود ، به شما کمک می کند تا رژیم در غذایی موفق شوید.

۲۵- اگر بیش از حد چربی شکم دارید، از آن خلاص شوید

همه قسمت های بدن چربی برابر ندارند. عمدتاً چربی‌ها در اطراف حفره شکمی، تجمع می‌کنند که این باعث مشکلات فراوانی می‌شود. این چربی در اطراف ارگان‌ها مانند قلب و کبد ایجاد می‌شوند، و به شدت به بیماری متابولیکی مانند انواع سکته ها مرتبط هستند. به همین دلیل، اندازه کمر شما نشانگر مهمی  برای سلامتی شما می باشد.
حذف کربوهیدرات‌ها، خوردن پروتئین بیشتر و خوردن مقدار زیادی فیبر، بهترین روش برای خلاص شدن از چربی دور شکم می باشد.

۲۶- رژیم غذایی نگیرید

رژیم های غذایی غالباً بی اثر هستند و به ندرت در بلند مدت به خوبی جواب می‌دهند. در واقع، “رژیم غذایی” یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی کننده‌ها برای افزایش وزن در آینده هستند.

به جای گرفتن رژیم غذایی، سعی کنید یک شیوه زندگی سالم داشته باشید. تمرکز بر میزان مصرف تغذیه، به جای محروم کردن بدن از تغذیه بهترین روش کنترل وزن می باشد. کاهش وزن باید به صورت طبیعی دنبال شود. اثرات جانبی انتخاب غذای بهتر در سلامت کاهش وزن بسیار موثر است.

۲۷- تخم مرغ را بخورید و زرده تخم مرغ را کنار نزنید

تخم مرغ‌ها بسیار مغذی هستند، و اغلب آنها به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می‌شوند. تخم‌مرغ را اغلب مردم به عنوان یک بالا برنده کلسترول بد می‌شناسند. در حالی که مطالعات نشان داده که تخم مرغ در بالا بردن کلسترول خون افراد هیچ گونه تاثیر منفی ندارد.

علاوه بر این، در یک مطالعه که بر روی ۲۶۳،۹۳۸ نفر انجام شد، نشان داد که مصرف تخم مرغ با خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه نیست. یکی از مواردی که ما آن را کنار گذاشته‌ایم زرده تخم مرغ است. جالب است بدانید در زرده تخم مرغ انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی یافت می‌شود.

تهیه و ترجمه: مجله تندرستی گیاه سلامتی

منبع: healthline

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن