نکات سلامتی

۸ را طبیعی کنترل استرس

استرس:  همه ما با آن مواجه می‌شویم، با این وجود همه ما می دانیم که می توانیم به روش‌های مختلف چه فیزیکی و چه ذهنی استرس را کنترل کنیم. اگر ما بتوانیم استرس را کنترل کنیم و عوامل رهایی از آن پیدا کنیم این بسیار کارگشا خواهد بود. بعضی مواقع استرس می تواند یک عامل مثبت و انگیزشی برای ما باشد (مثلا زمانی که تحت فشار هستید که یک کاری را به خوبی انجام دهید و یا یک آزمون مهم را می خواهید انجام دهید)، تحقیقات بیشتر نشان می دهد که استرس مزمن بدن را به فقر رژیم غذایی، فقدان خواب یا شیوه زندگی بیحوصله شبیه سازی می کند.

آیا شما معتقد هستید که ۷۵ تا ۹۰ درصد از کل بیماران مطب پزشکان مربوط به شرایط ناشی از استرس هستند؟ چگونه تنش منفی بر سلامت ما تاثیر می گذارد؟ این عمدتاً به تغییراتی در هورمون‌های بدن ما منجر می شود، که به افزایش التهاب و مشکلات مختلف دیگر منجر می شود.

استرس کنترل نشده که در مدت زمان طولانی تجربه می شود، “مزمن” و خطرناک است و می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، افزایش وزن یا چاقی، اختلالات روانی، بیماری های خودایمنی، اختلالات گوارشی و حتی سرطان را افزایش دهد.

 

ما همیشه نمی توانیم منابع استرس را در زندگی‌مان کنترل کنیم، اما ما می توانیم نحوه برخورد با واکنش استرس را تغییر می دهیم. خبر خوب این است که: بدن انسان عملاً طوری طراحی شده است تا با استرس مقابله کند، دقیقا به همین دلیل است که بدن ما به شدت به آن واکنش نشان می دهد. با برخی از تمرینات، ما می توانیم یاد بگیریم چگونه از برخی عناصر استرس به نفع خود بهره ببریم. (به عنوان مثال، این واقعیت است که استرس همیشه ما را در مقابل هشدار هوشیار نگه می دارد)  در نتیجه ما می توانیم واکنش های منفی استرس را بهتر کنترل کنیم (مانند مشکلات گوارشی در اثر استفاده از غذاهای ناسالم)

بنابراین، بهترین داروهای ضد استرس در دسترس ما چه چیز هایی هستند و چگونه می توانیم اطمینان کنیم که این داروها استرس مان را کنترل می کنند؟ اما اگر از هشت روش زیر پیروی کنید، مطمئن باشید که فشار روانی کمتری را احساس می کنید و استرس روزانه خود را بهتر کنترل می کنید.


۸ کاهش دهنده طبیعی استرس را امتحان کن

۱-  ورزش و یوگا

یکی از بهترین داروهای ضد استرس در دسترس، ورزش است. ورزش یک درمان طبیعی برای اضطراب است ؛ زیرا بدن مواد مغذی قدرتمندی بنام اندورفین را تولید می کند که مانند دستگاه های ضد درد و دستگاه های تقویت کننده بدن عمل می کند.

تحقیقات نشان می دهد که اثرات منفی استرس در بدن افرادی که فعال بدنی ندارند و یا ورزش کافی انجام نمی دهند به وفور دیده می‌شود. از آنجایی که ما به تغییرات عصبی-غدد درون ریز بدنمان واکنش نشان می دهیم، ورزش منظم در بدن نقش محافظتی دارد، زیرا وظیفه تنظیم فرآیندهای متابولیک و روانشناختی مختلف بدن را مانند تقویت ریتم های طبیعی روزانه بدن مانند چرخه خواب و بیداری و تنظیم سطح قند خون انجام می دهد.

ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، می تواند به فرد کمک کند که از سطح گرسنگی خود بیشتر آگاه شود، اعتماد به نفس را بالا ببرد، و منجر به بهبود پردازش ذهنی و پایین آوردن خطر افسردگی شود. آیا نمی توانید خواب راحت داشته باشید؟ خوب، ورزش می تواند به شما کمک کند، توجه به کیفیت خواب بسیار مهم است، زیرا کیفیت خواب برای تنظیم هورمون ها و کمک به بهبودی بدن لازم است.

تحقیقات نشان داده  است که یوگا مزایای مشابه ورزش دارد، یوگا باعث تقویت اتصال “ذهن و بدن”می شود، بهبود احساس افراد (بخصوص زنان) نسبت به بدن شان، به خواب و کنترل اضطرابشان کمک می کند. بیش از ۳۵ آزمایش بالینی که اثرات یوگا را بر سطوح استرس و سلامتی بررسی کردند، نشان داد که به طور کلی، یوگا بهبود چشمگیری را در سلامت جسمی و روانی مختلف برای اکثریت مردم ارائه می دهد.

آیا شما شیوه های تاثیر گذار برای احساس بهتر به ورزش را دنبال می کنید؟ گوش دادن به موسیقی الهام بخش یکی از این روش‌ها است. تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن موسیقی به طور مثبت استرس روانشناختی و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را بهبود می بخشد، زمان بهبودی را بهبود می بخشد، و برای تعادل هورمونی و عملکرد مغز مفید است.

۲- عبادت کردن

 عبادت کردن به افراد کمک می کند تا نگرانی و اضطراب را از خود دور کنند و به آرامش ذهی برسند. از همه مهمتر، عبادت می تواند به راحتی در هر زمان از روز، در خانه خود و بدون پزشک به شما کمک کند که اضطراب را از خود دور کنید.

عبادت کردن هزاران سال به منظور بهبود آرامش و ارتباط با خداوند مورد استفاده قرار گرفته است، و امروزه علم نیز آن را اثبات می کند.

۳- طب سوزنی

طب سوزنی به طور فزاینده ای برای درمان بسیاری از بیماری های مرتبط با استرس، از جمله اختلالات روانپزشکی، بیماری های خود ایمنی یا بیماری های ایمنی مربوط به استرس، ناباروری، اضطراب و افسردگی مورد استفاده قرار گرفته است. محققان دریافته اند که درمان های طب سوزنی منجر به تغییرات در سیستم های قلبی عروقی و سیستم ایمنی بدن می شود، و همچنین باعث افزایش سلول های محافظتی T و کمک به پاسخ ایمنی سلولی می شود.

مطالعات نشان داده اند که طب سوزنی یکی از بهترین درمان های فشارخون برای بیمارانی است که از بیماری های قلبی رنج می برند، زیرا به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند، بنابراین تنظیم سیستم عصبی اثر مثبت بر فشار خون، گردش خون، هورمون ها و عوامل دیگر دارد.

طب سوزنی

۴- رژیم غذایی مغذی

تامین مداوم مواد مغذی مانند ویتامین های ضروری، مواد معدنی، چربی های سالم، الکترولیت ها، اسید آمینه و آنتی اکسیدان ها به شما کمک می کند که فشار مغزتان را بهتر کنید، بنابراین برای بدن مفید است.

برخی از بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس طبیعی عبارتند از:

  • مواد غذایی با ویتامین های B بالا (که بدن برای تبدیل مواد مغذی به انرژی استفاده می کند) – محصولات لبنی خام و یا کشت شده، تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی دریایی، مرغ خانگی و سبزیجات برگ سبز.
  • غذاهایی با کلسیم و منیزیم بالاکلسیم و منیزیم به عنوان مواد معدنی و الکترولیتی آرام بخش، برای آرام کردن ماهیچه ها، از بین بردن سردرد و کمک به خواب مفید است. ماست طبیعی، ماهی قزل آلا وحشی، لوبیا / حبوبات، سبزیجات سبز برگ، کلم بروکلی، آوکادو و آجیل حاوی کلسیم و پتاسیم است.
  • غذاهای پروتئین بالا – غذاهای حاوی پروتئین، اسید آمینه هایی هستند که برای عملکرد مناسب انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز هستند.
  • چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ – ماهی های وحشی آب سرد زیست مانند ماهی قزل آلا و ساردین می توانند باعث کاهش التهاب و کمک به تثبیت حالت های بدن شوند، به علاوه امگا ۳ برای مغز، رشد و سلامت قلب بسیار مفید است. سایر چربی های سالم که از سلامت مغز حمایت می کنند شامل آجیل / دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل است.

از سوی دیگر، غذاهایی که باید برای جلوگیری از کاهش استرس مورد استفاده قرار نگیرند عبارتند از:

  • غذاهای بسته بندی شده یا شیرینی – غذاهای فرآوری شده، تصفیه شده و یا مواد غذایی که دارای شکر افزوده می باشند، می تواند قند خون شما را در تمام طول روز افزایش دهد و همچنین اضطراب و خستگی را افزایش دهد.
  • الکل یا کافئین بیش از حد – الکل و کافئین می تواند موجب افزایش اضطراب شوند، و همچنین باعث کم شدن مقدار ویتامین D، ایجاد اختلال در خواب و خستگی می شود و شما را قادر به مقابله با استرس نمی کند.
  • روغن های گیاهی تصفیه شده – عدم تعادل در اسیدهای چرب اشباع نشده، بدین معنی است که گرفتن چربی اشباع نشده امگا ۶ بیشتر از امگا ۳ در رژیم غذایی می باشد، که این می تواند باعث آسیب متابولیکی، التهاب و حتی ضعیف سلامت روده شوند که این می تواند فرآیندهای ذهنی را تحت تأثیر قرار دهد.

۵- به چالش بردن افکار شما با “رفتار درمانی شناختی”

رفتار درمانی شناختی (CBT) نوعی از تکنیک درمانی می‌باشد که ثابت کرده است که اضطراب، استرس و اختلالات متعدد – از جمله اعتیاد، اختلالات خوردن، بی خوابی و افسردگی را کاهش می دهد. دانستن اینکه حداقل ۵۰ درصد از زمان درمانگران برای کسب تجربه اختلالات روانی ناشی از واکنش های استرس مزمن و درمان نشده است، درمانگران از CBT برای آموزش همه افراد استفاده می کنند تا واکنش بهتری نسبت به شرایطی که افراد در آن دچار استرس می‌شوند نشان دهند.

 

ایده CBT این است که: اگر شما بتوانید روش فکر کردن در مورد حوادث زندگی خود تغییر دهید بسیار مفید است- به عنوان مثال، به جای آن که به دلایل مختلف شغل خود را تغییر دهید، تصمیم می بگیرید که آن شغل را دوست داشته باشید، شرایط را محیا کنید تا بهترین فرصت را به دست بیاورید و از نو شروع کنید. CBT برای آموزش دادن به ما برای جلوگیری از علل استرس داخلی، مانند: بدبینی، انتظارات غیر واقعی در مورد خودمان و مواردی که خارج از کنترل ما هستند مورد استفاده قرار می گیرد.

۶- صرف وقت بیشتر در طبیعت و اجتماعی بودن

صرف زمان برای برقراری ارتباط با مردم در اطراف شما، و صرف وقت در خارج از منزل و انجام کارهایی که دوست دارید به همراه خانواده باشد، این موارد چیزهایی هستند که برای سلامت شما از بسیاری جهات بسیار مناسب می باشند. ارتباط اجتماعی می تواند باعث افزایش طول عمر شود، زیرا به مردم کمک می کند احساس کنند که آنها بخشی از چیزی هستند که بزرگتر از خودشان می باشد و به آینده آنها کمک می کند. به مردم یادآوری می کند که آنها یک قطعه از جهان بزرگتر هستند، این میتواند به شما کمک کند حالات روحی بهتری داشته باشید و در نتیجه این موارد برای به دست آوردن خواب خوب به شما کمک میکند.

۷- یادداشت کردن

 دنبال کردن احساسات مثبت و منفی شما، به شما کمک می کند تا مشخص کنید که چه چیزی باعث استرس می‌شود. نوشتن حالات یک راه آسان و موثر برای نظارت بر حالت ذهن شما در طول روز است، تمرکز بر روی افکاری که به شما آسیب می رساند و کشف آنچه که شما را ناراحت می کند هنگامی که شما نسبت به آنها مطمئن نیستید.

یادداشت حالات همچنین می تواند استرس را با کمک به سازماندهی شما، مانند قرار ملاقات ها، مسئولیت های خانوادگی، وظایف شغلی یا کارهای دیگر، کاهش دهد،

گیاهان آداپتوژن

۸- استفاده از گیاهان آداپتوژن و روغنهای ضروری

با افزایش اثرات استرس و کورتیزول بر بدن، برخی از گیاهان آداپتوژن و روغنهای ضروری برای بهبود علائم اضطراب مفید می باشند. آداپتوژن ها (از جمله جینسنگ، آشواگاندا، شیرین بیان، رودیولا، قارچ کوردیسپس، ریحان مقدس و ریشه گون) یک کلاس منحصر به فرد از گیاهان میباشند که باعث تعادل و تنظیم هورمون استرس و عملکرد فیزیولوژیکی بدن می شوند و راه مقایله با استرس را آسان تر می کنند.

روغنهای ضروری مانند اسطوخودوس، کندر و ترنج، قادر به کاهش التهاب، بهبود ایمنی، باعث متعادل سازی هورمون ها و کمک به خواب و هضم غذا می شوند.

تمرین تنفس

تنفس عمیق و تمرینات تنفسی خاص نقش مهمی در بدن جهت کنترل سیستم سمپاتیک، که پاسخ استرس را کنترل می کند، و همچنین سیستم پاراسمپاتیک که توانایی ما راحتی اعصاب کنترل می کند، بازی می کند.


تاثیر استرس بر سلامتی شما

استرس می تواند به عنوان “واکنش بدن به هر تغییری باشد که نیاز به تنظیم یا پاسخ دارد” تعریف می شود. در حالی که احساس استرس دارای نقش محافظتی دارد، استرس بیش از حد می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد.

ایا تجربیات و یا الگوهای فکری می تواند باعث احساس استرس،در بدن شوند؟ عواملی مانند فشار مالی، کمبود خواب، مشکلات احساسی در روابط، تعلیم و تربیت و یا انجام تمرینات بیش از حد ورزشی و حتی رژیم غذایی میتوانند سیگنالهایی را به بدن ارسال کنند که ما را  تحت فشار قرار دهند.

استرس می تواند به عنوان احساس خوب / مثبت یا بد / منفی باشد و بدن به هر دو نوع واکنش متفاوتی را نشان می دهد. با این حال، بعضی مواقع بدن خیلی هوشمندانه عمل نمی کند، و تمایز بین تهدیدهای بسیار جدی (مثل غارت یا گرسنگی) و اتفاقاتی که استرس زا هستند اما در واقع تهدید کننده زندگی نیستند را تشخیص نمی دهد. آیا این مسئله یک مشکل بسیار جدی است یا خیر، متاسفانه بدن هیچ راهی را برای دانستن تفاوت این دو نمیداند و هر چیزی که موجب نگرانی، افسوس خوردن، حسرت، بیش از حد و یا وحشت می شود می تواند باعث افزایش سطوح استرس شود.

استرس می تواند منجر به تغییر در شیوه زندگی شما (مانند تغییر در رژیم غذایی، زندگی تکراری یا کمبود خواب )، و عوامل محیطی مانند تغییر مکرر شغل یا حتی به طور منظم موجب افکار منفی شود.

به طرق مختلف، استرس، حتی “نوع استرس خوب” اثر فوری و قابل توجهی بر بدن دارد. به عنوان مثال، آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی که شما مضطرب یا هیجان زده هستید اشتهای خود را از دست می دهید و وقتی که شما عصبی هستید کف دست شما ممکن است عرق کند.

اما شما در زمان استرس نمی توانید احساس کنید که در بدن شما چه می گذرد.  افزایش سطح هورمون های استرس مثل کورتیزول، باعث افزایش سطح قند خون، اشتها، تغییر در هضم طبیعی غذا، تغییر محیط روده و تأثیر آن بر عملکرد غدد تیرویید و هورمونها می شود.

مطالعات فراوانی نشان داده اند که استرس مزمن باعث اثرات فراوانی بر روی بدن میشود، که از آن جمله:

  • سردرد تنشی
  • خستگی (از جمله خستگی مزمن یا آدرنال )
  • فشار خون بالا
  • بیماری قلبی
  • چاقی
  • دیابت
  • آکنه و سایر شرایط پوستی
  • آلرژی و آسم
  • آرتروز
  • افسردگی و اضطراب
  • ناباروری
  • اختلالات خودایمنی
  • اختلالات خواب
  • اختلالات اشتها
  • اعتیاد

یکی از شناخته شده ترین اثرات استرس این است که سطح کورتیزول را افزایش می یابد. جای تعجب نیست که مغز یک بازیکن مرکزی است که نقش احساس استرس را در داخل بدن دارد. مغز ابتدا الگوهای تفکر خود را پردازش می کند و سپس پیام هایی را که به غدد هورمونی مختلف، قلب، روده و جاهای دیگر ارسال می شود را تغییر می دهد.

مغز (به ویژه هیپوکامپ ) تعیین می کند که احساسات یا حوادث در زندگی شما، احتمالاً مفید یا مضر هستند، و سپس از طریق مکانیسم های عصبی و غدد درون ریز سیگنال هایی را برای سیستم های قلبی و عروقی، ایمنی و گوارش ارسال می کند.

کورتیزول هورمون اصلی (گرچه تنها هورمون نیست) است که به پاسخ ذهنی “استرس” وابسته است و این بدان معناست که بدن به استرس حاد واکنش نشان می دهد یا به ما کمک می کند که از وضعیت بوجود آمده، رانده و یا از آن عبور کنیم . هنگامیکه کوتاهی در عملکرد کورتیزول و آدرنالین اتفاق می افتد، تقریبا هر روز، باعث فرسایش بدن و سرعت بخشیدن به روند پیری به وجود می‌آید.

بنابراین هدف ما باید دوری از انواع و اقسام استرس باشد، البته به یاد داشته باشید که برخی از انواع استرس ها مفید هستند و برای “هماهنگ سازی”،سایر مشلات مفید می باشند.


دوری از عوامل استرس و رفع آن

استرس بخش اجتناب ناپذیری از زندگی است. هر کس با نوع خاصی از آن برخورد می کند و در بعضی مواقع نوع خوب استرس برای سلامتی شما  مفید است. با این حال، استرس مزمن و منفی در سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بسزایی دارد.

به همین دلیل پیدا کردن راه مناسب برای حفظ کیفیت زندگی بسیار مهم است . هشت کاهش دهنده طبیعی استرس که بالا به آنها اشاره شد می تواند به شما کمک کنند خلق و خوی و آرامش روزمره خود را بهتر کنید. و همچنین استرس خود را کنترل کنید.

هنگامی که این اقدمات را انجام می دهید، بدن شما با  ذهنتان، همراه می‌شود منافع زیادی را برای شما ارمغان می آورد و زندگی شما را بهتر و بهتر می سازد.

تهیه و ترجمه: مجله تندرستی گیاه سلامتی

منبع: draxe

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن