تغذیهتغذیه سالم

۳ راه برای داشتن تغذیه سالم و مفید

تاکنون به معنای تغذیه سالم فکر کرده‌اید؟ واقعیت این است که تعریف و معنای خاصی ندارد اما به طور کلی یعنی اینکه از غذاهای فرآوری‌شده و آماده دوری کنید. در واقع راهی است که توسط آن مطمئن می‌شوید در حال استفاده از غذاهایی سالم و مفید هستید. برای داشتن تغذیه‌ای خوب باید سعی کنید بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات و همچنین غلات استفاده کنید و توصیه‌های ما را در ادامه بخوانید. اطلاعات بیشتر برای انواع مواد غذایی مورد نیاز بدن را در مقاله نکاتی که باید درباره تغذیه سالم بدانید، مطالعه بفرمایید و در ادامه مطلب نیز همراه گیاه سلامتی باشید.

 

۱ – غذاهای سالم و مفید را انتخاب کنید

۳ راه برای داشتن تغذیه سالم و مفید

میوه و سبزیجات را می‌توان منبع اصلی غذاهای سالم دانست. البته منظورمان موادی است که فرآوری نشده باشند و بتوان آن‌ها را کاملاً تازه، تهیه و مصرف کرد. سعی کنید در هر وعده غذایی، ۱ الی ۲ میوه یا سبزی را مصرف کنید چراکه این کار برای حفظ سلامت شما بسیار مهم است. لازم به ذکر است که باید از میوه‌های کنسروی بپرهیزید زیرا مواد دیگری به آن‌ها افزوده شده که اغلب مضر به شمار می‌آیند مانند شکر، نمک یا انواعی از نگه‌دارنده. پس توصیه می‌شود که تا جای ممکن از محصولات کنسروی استفاده نکنید.

نکته دیگر استفاده از غلات است. می‌توان در غلات، اتواع زیادی از مواد مغذی و همچنین فیبرها را یافت. سعی کنید مصرف نان سفید، پاستا، آرد و برنج را در برنامه غذایی خود به کمترین حد برسانید. بهتر است که همین مواد را با انواع دارای غلات مانند نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای، جایگزین کنید. از منابع دیگر غلات کامل می‌توان به جو، کینوآ و گیاه تاج خروس اشاره کرد.

در انتخاب تغذیه سالم باید حتماً به مصرف پروتئین توجه داشته باشید. پروتئین قادر است بیشتر از کربوهیدرات و چربی، شما را سیر نگه دارد و علاوه بر آن، بخش مهمی از فعالیت سلول‌های شما به این ماده وابسته است.  بنابراین باید سعی کنید حدود ۲ یا ۳ سروینگ پروتئین در روز دریافت کنید. مثلاً می‌توانید صبح‌ها از ماست چکیده استفاده کنید یا برای شام خود، مقداری سینه مرغ درست کنید. ماهی سالمون، میگو، روغن ماهی کوچک و گوش ماهی نیز از منابع غنی پروتئین هستند.

لازم به ذکر است که بدن انسان به چربی نیاز دارد اما باید برای تامین آن، به سراغ چربی سالم رفت. روغن زیتون، آووکادو، انواع دانه‌ها و خود زیتون را می‌توان به عنوان منابع چربی مفید معرفی کرد. نکته دیگری که باید به آن توجه شود، مصرف کافی آب در روز است. نکته‌ای ساده اما بسیار مهم که شاید تعداد زیادی از افراد آن را نادیده بگیرند. همواره توصیه می‌شود که در طول روز، ۸ لیوان آب بنوشید تا بدن به درستی عمل کند و مواد مضر نیز به راحتی دفع شوند. با خودتان یک بطری آب داشته باشید و در مواقع مختلف، از آن بنوشید. نکته مهم این است که آب، به نوشیدنی اصلی شما در طول روز تبدیل شود.

 

۲ – عادات تغذیه خود را بهبود دهید

۳ راه برای داشتن تغذیه سالم و مفید

قبل از خرید محصولات غذایی، به برچسب روی آن توجه کنید و ببیند که چه محتویاتی دارد. این عادت که قبل از خرید، روی محصولات را بخوانید می‌تواند بسیار سودمند باشد. اگر عادت دارید از غذاهایی استفاده کنید که چندان مفید نیستند، باید سعی کنید آن را کنار بگذارید اما این کار را به تدریج انجام دهید و مصرف خود را در طول چند هفته کم کنید.

همچنین باید از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که می‌دانید مقدار زیادی شکر، نمک یا مواد دیگر به آن‌ها اضافه شده، بپرهیزید. بخاطر همین می‌گوییم که به اطلاعات روی محصول توجه کنید و اگر دیدید که چربی، سدیم یا شکر زیادی دارد، آن را کنار بگذارید. محدودیت در استفاده از این مواد، به سلامت شما کمک فراوانی می‌کند. لازم به ذکر استت که زنان نباید بیش از ۶ قاشق چای‌خوری شکر (حدود ۲۵ گرم) در طول روز مصرف کنند. این عدد برای مردان نباید بیش از ۳۸ گرم در روز باشد.

تاکید بر این است که سمت غذاهای فرآوری‌شده نروید چراکه خواص کمتری نسبت به غذای کامل دارند. همچنین ممکن است که انواع نگه‌دارنده و رنگ به آن‌ها افزوده شده باشد. واضح است که هرچه غذای شما از منبع طبیعی‌تری باشد، سالم‌تر و بهتر محسوب می‌شود.

توصیه دیگری که برای شما داریم، پختن و تهیه غذا در منزل است که نه‌تنها باعث می‌شود غذای سالم داشته باشید، بلکه در مخارج‌ و هزینه‌های زندگی هم صرفه‌جویی می‌شود. اگر به آشپزی عادت ندارید، یک کتاب آشپزی بخرید و در ابتدا غذاهای آسان‌تر را تهیه کنید. آشپزی می‌تواند بسیار لذت‌بخش باشد!

 

۳ – از دستورالعمل‌های ساده و سالم استفاده کنید

۳ راه برای داشتن تغذیه سالم و مفید

جه کاری بهتر از اینکه با دستورالعمل‌های آسان، غذای خود را تهیه کنید؟ بهتر است برای صبحانه تخم‌مرغ را به همراه سبزیجات امتحان کنید. برای این کار، کمی روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید، سپس ۲۳۰ گرم از سبزیجات موردعلاقه خود را به آن اضافه کنید. کمی صبر کنید تا سبزیجات پخته شوند و چند دقیقه یک بار، آن‌ها را هم بزنید. در انتها ۲ تخم‌مرغ را به ترکیب اضافه کنید و از صبحانه خود لذت ببرید.

برای دسر می‌توانید از میوه تازه یا خشک‌شده استفاده کنید. بنابراین به جای استفاده از مواد مضر، دسرهای میوه‌ای را انتخاب کنید تا تغذیه سالم و بسیار سودمندی داشته باشید. سیب، پرتقال، موز و بلوبری را می‌توان جزو بهترین انتخاب‌ها دانست.

یک توصیه دیگر است که ساندویچ سبزیجات به همراه نان غلات بخورید. درباره فواید غلات صحبت کردیم و گفتیم که نان شما بهتر است از غلات تهیه شده باشد. می‌توانید ساندویچی ساده به همراه انواعی از سبزیجات که خودتان دوست دارید، درست کنید و میان‌ وعده‌ای بسیار سالم داشته باشید. به علاوه، می‌توانید مقداری پنیر کم‌چرب به سبزیجات خود اضافه کنید تا خوشمزه‌تر شود.

برای شام یا ناهار می‌توانید سالاد مصرف کنید. براش شروع از هویچ خرد شده، مقداری گوجه فرنگی و خیار و پیاز استفاده کنید تا سالادی سالم داشته باشید. روی سالاد را می‌توانید با مقداری پروتئین تزئین کنید که برای این کار، تن ماهی یا تکه‌هایی از مرغ توصیه می‌شود. امیدواریم این مطلب برای شما مفید واقع شود و در راه داشتن بهترین تغذیه کمک کند.

منبع: ترجمه از Wikihow

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن