۱۰ راه ساده و طبیعی برای داشتن خوابی بهتر و راحت تر

 به اندازه کافی بخوابید

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC)، مطالعاتی را بر روی دسته ای از بزرگسالان در ایالات متحده انجام داده است که طبق آن بیش از یک سوم از بزرگسالان ایالات متحده به طور معمول، کمتر از شش ساعت در شب می خوابند. خواب کافی مزایای فراوانی دارد و این خبر بسیار بدی است. از مهمترین مزایای خواب کافی، کاهش استرس، بهبود حافظه، سلامت قلب و کاهش وزن است.

برای داشتن خواب بهتر، این موارد را رعایت کنید: در تخت خواب زیاد جابجا نشوید، کافئین استفاده نکنید و نکاتی را که ما برای راحت خوابیدن خواهیم گفت، را بکار بگیرید و به فکر سلامتیتان باشید.

۱- برنامه ریزی خواب

ممکن است خوابیدن تا ظهر جمعه وسوسه کننده باشد، اما فقط ساعت بیولوژیکی شما را مختل کرده و مشکلات بیشتری را برای خواب ایجاد می کند. هر شب حتی در آخر هفته، تعطیلات و روزهای دیگر، در یک ساعت مشخص به تخت خواب بروید، این مسئله به شما کمک می کند تا ساعت خواب و بیداری بدن خود را تنظیم کنید و باعث کاهش میزان وول خوردن و تکان خوردن در تختخواب می شود.

۲- تحرک بیشتر

طبق بررسی محققان در بخش نوروفیزیولوژی و فیزیولوژی دانشگاه Northwestern، بزرگسالانی که چهار بار در هفته تمرین هوازی انجام می‌دهند، کیفیت خواب خود را از حالت بد به خوب بهبود بخشیدند و همچنین این افراد دارای علائم افسردگی کمتر، سر زندگی بیشتر و خواب آلودگی کمتر در طول روز می باشند. فقط مطمئن شوید جلسه تمرین خود را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید، تا بتوانید راحت بخوابید.

۳- بهبود رژیم غذایی

غذا و نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، نوشیدنی بدون گاز، و شکلات که کافئین دارند را عصر ننوشید. شام را سبک ترین وعده غذایی خود انتخاب کنید و چند ساعت قبل از خواب میل شود. خوردن غذاهای تند و یا سنگین که می تواند باعث سوزش سر معده یا سوء هاضمه گردد را متوقف کنید.

۴- عدم استعمال دخانیات قبل از خواب

طبق بررسی های انجام شده، سیگاری ها ۴ برابر بیشتر دچار عدم احساس خوب بعد از خواب کامل شب، نسبت به غیر سیگاری ها هستند. محققان در دانشکده پزشکی دانشگاه Johns Hopkins این موضوع را به مصرف شبانه سیگار و تاثیر تحریک کننده نیکوتین مرتبط می‌دانند. سیگار، باعث از بین رفتن الگوی خواب، که موجب عدم آرامش در خواب می شود، نیز می شود.

۵- عدم مصرف الکل قبل از خواب

الکل، الگوی خواب را از بهم میزند و امواج مغزی که به شما کمک می‌کند، صبح نیروی تازه بگیرید را از بین می‌برد. بر اساس بررسی کلینیک Mayo ، نوشیدنی الکلی ممکن است ابتدا به شما کمک کند تا بخوابید، اما هنگامی که اثرش از بین برود، ممکن است موجب بیداری شده و موجب مشکلات در خوابیدن مجدد شود.

۶- عدم استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب

طبق بررسی بنیاد ملی خواب (NSF)، تقریبا تمام کسانی که یک ساعت قبل از خواب، از یک نوع وسیله الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن همراه استفاده می‌کردند، بر اثر تاثیرات منفی نور این دستگاه ها که باعث تحریک مغز می‌شوند، خواب نا آرامی دارند. برای این منظور دستگاه های الکترونیک خود را یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید تا سریعتر به خواب بروید و به آرامی بخوابید.

۷- خوابیدن در جای مخصوص

یک مطالعه انجام شده توسط دکتر John Shepard، پزشک کلینیک Mayo ، نشان داد ۵۳ درصد از افرادی که حیوانات خانگی دارند و با آن ها می‌خوابند، هر شب خواب ناآرامی دارند و بیش از ۸۰ درصد از بزرگسالانی که با کودکان خود می‌خوابند، برای خوابیدن دچار مشکل می‌شوند. حیوانات خانگی و بچه ها می‌توانند جزء بزرگترین مشکلات خواب باشند. هر شخصی باید جای خواب مخصوص به خود داشته باشد، پس حیوانات خانگی و کودکان را روی تخت مخصوص خود بخوابانید.

۸- متعادل نگه داشتن دمای هوا

دمای هشتاد درجه ممکن است برای ساحل مناسب باشد، اما برای اتاق خواب در شب اصلاً مناسب نیست. دمای معتدل بهترین گزینه برای اتاق خواب می‌باشد و برای خواب مناسب است. NSF توصیه می کند که درجه حرارت مناسب برای اتاق خواب در حدود ۱۸ درجه سانتی گراد می‌باشد. ایجاد تعادل دما، باعث کاهش دمای رو تختی و لباس های خواب و دمای بدن می‌شود و به شما کمک می کند سریع تر و عمیق تر بخوابید.

۹- تاریک کردن اتاق خواب

نور به مغز انسان دستور میدهد که وقت آن است از خواب بیدار شود. پس تا حد ممکن اتاق را تاریک کنید. حتی مقدار کوچکی از نور محیط، ناشی از تلفن همراه یا کامپیوتر شما می تواند تولید ملاتونین (هورمون تنظیم کننده چرخه خواب) را مختل کرده و خواب را دچار مشکل کند.

۱۰- تختخواب فقط برای خوابیدن!

تختخواب شما باید فقط محل خواب شما باشد، نه برای کار کردن با موبایل، غذا خوردن و یا تماشای تلویزیون. اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، لپ تاپ یا تلویزیون خود را روشن نکنید و با مدیتیشن یا خواندن کتاب، خود را آرام کنید تا دوباره خوابتان ببرد.

تهیه و ترجمه: مجله تندرستی گیاه سلامتی

منبع: healthline