اسلایدرویتامین و مواد معدنی

مواد غذایی حاوی پلی‌ فنل کدامند؟

مواد غذایی حاوی پلی‌فنل کدامند؟

 

پلی فنل (polyphenols) چیست؟

پلی فنل ها ریز مغذی هایی هستند که از طریق خوراکی های گیاهی خاصی به بدن ما می رسند. آنها غنی از آنتی اکسیدان بوده و مزایای سلامتی بالقوه ای دارند. نظر بر این است که پلی فنل ها می توانند در بهبود مشکلات مربوط به هضم، مدیریت وزن، دیابت، بیماری های نوروژنتیک (neurodegenerative disease) و قلبی عروقی، به ما کمک کنند.
شما می توانید با خوردن خوراکی های حاوی پلی فنل، این ریزمغذی ها را به بدن تان برسانید، یا از مکمل که به شکل پودر و کپسول در دسترس هستند، استفاده نمایید.
با این حال پلی فنل ها ممکن است با چند عارضه جانبی ناخواسته همراه باشند. این موارد زمانی شایعند که به جای مصرف طبیعی پلی فنل از مکمل های آن استفاده شود. شایع ترین عارضه جانبی که با شواهد علمی قوی ای همراه است، پتانسیل پلی فنل برای تداخل در جذب یا محدود کردن جذب آهن است.
عوامل موثر بر فعالیت پلی فنل ها در بدن عبارتند از: متابولیسم، جذب روده و قابلیت زیستی پلی فنل. با این حال برخی خوراکی ها میزان پلی فنل بالاتری نسبت به سایر موارد دارند، اما به این معنی نسیت که جذب آن ها افزایش پیدا کرده و به میزان بالاتری مورد استفاده قرار می گیرند.
برای آشنایی با محتوای پلی فنل، مواد غذایی ادامه این مقاله را مطالعه کنید. به غیر از موارد ذکر شده، تمام اعداد به میلی گرم (mg) در ۱۰۰ گرم (g)  ماده خوراکی است.

۱٫ پلی فنل در میخک و سایر ادویه جات

پلی فنل در میخک و سایر ادویه جات

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰، ۱۰۰ غذایی که بالاترین رتبه میزان پلی فنل را داشتند، شناسایی شدند، میخک در صدر این لیست قرار گرفته بود. هر ۱۰۰ گرم میخک حاوی ۱۵۱۸۸ میلی گرم پلی فنل است. در این لیست تعدادی دیگر از ادویه ها هم رتبه ی بالایی گرفتند. از جمله نعنای خشک که با میزان ۱۱۹۶۰ میلی گرم پلی فنل، رتبه دوم را از آن خود کرد و انیسون ستاره ای (star anise یا بادیان ختایی) که با ۵۴۶۰، در رتبه سوم قرار گرفت.

۲٫ پلی فنل در پودر کاکائو و شکلات تلخ

پلی فنل در پودر کاکائو و شکلات تلخ

پودر کاکائو به عنون چهارمین ماده خوراکی غنی از پلی فنل با میزان ۳۴۴۸ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم پودر، تعیین شد. جای تعجب نیست که شکلات تلخ هم با فاصله کمی و یا میزان ۱۶۶۴ میلی گرم در رتبه هشتم این لیست قرار گرفت. شکلات شیری هم در این لیست هست، ولی با توجه به میزان کم کاکائویی که دارد با کمی سقوط در رتبه ۳۲ این لیست قرار گرفته است.

۳٫ پلی فنل در توت ها یا بری ها (Berries)

پلی فنل در توت ها یا بری ها

انواع مختلفی از بری ها غنی از پلی فنل هستند. که شامل بری های محبوب و قابل دسترسی هستند، مانند:

– های بوش بلوبری (highbush blueberries) با ۵۶۰ میلی گرم پلی فنل.
– شاه توت با ۲۶۰ میلی گرم پلی فنل.
– توت فرنگی با ۲۳۵ میلی گرم پلی فنل.
– تمشک قرمز با ۲۱۵ میلی گرم پلی فنل.
– بلک چاکبری (Black chokeberry) که بیشترین مقدار پلی فنل را در این لیست دارد، یعنی بیش از ۱۷۰۰ میلی گرم پلی فنل در ۱۰۰ گرم.

۴٫ پلی فنل در میوه هایی به جز توت ها

پلی فنل در میوه هایی به جز توت ها

بری های تنها میوه هایی نیستند که مقدار زیادی پلی فنل دارند. طبق گزارش مجله آمریکایی تغذیه بالینی (Clinical Nutrition)، تعداد زیادی از میوه ها، محتوای پلی فنل بالایی دارند. از جمله:

– مویز سیاه با ۷۵۸ میلی گرم پلی فنل.
– آلو با ۳۷۷ میلی گرم پلی فنل.
– گیلاس شیرین یا ۲۷۴ میلی گرم پلی فنل.
– سیب با ۱۳۶ میلی گرم پلی فنل.
– آب میوه هایی مثل آب سیب و آب انار هم حاوی مقدار زیادی از این ریزمغذی هستند.

۵٫ پلی فنل در لوبیا

پلی فنل در لوبیا

لوبیا حاوی مزایای تغذیه ای زیادی است، بنابراین جای تعجب ندارد که به طور طبیعی دارای مقدار زیادی پلی فنل باشد. به خصوص لوبیای سیاه و لوبیای سفید که مقدار پلی فنل بالایی دارند. لوبیای سیاه حاوی ۵۹ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم و لوبیای سفید حاوی ۵۱ میلی گرم پلی فنل است.

۶٫ پلی فنل در آجیل

پلی فنل در آجیل

آجیل می تواند مقدار زیادی کالری داشته باشد، ولی در عین حال حاوی مواد مغذی بسیار قدرتمندی است. این خوراکی ها نه تنها پروتئین بالایی دارند بلکه برخی از آنها حاوی مقدار بالای پلی فنل هم هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ سطح قابل توجهی از پلی فنل را در تعدادی از آنها به صورت خام یا بو داده، نشان داد. انواع حاوی پلی فنل بالا عبارتند از :

– فندق با ۴۹۵ میلی گرم پلی فنل.
– گردو با ۲۸۰ میلی گرم پلی فنل.
– بادام با ۱۸۷ میلی گلم پلی فنل.
– پیکن یا گردوی مکزیکی (pecans) با ۴۹۳ میلی گرم.

۷٫ پلی فنل در سبزیجات

پلی فنل در سبزیجات

بسیاری از سبزیجات حاوی پلی فنل هستند، هر چند که میزان آن کمتر از میوه هاست. سبزیجاتی که میزان پلی فنل بالایی دارند، عبارتند از:

– آرتیشو یا کنگر فرنگی با ۲۶۰ میلی گرم پلی فنل.
– کاسنی با ۱۶۶-۲۳۵ میلی گرم پلی فنل.
– پیاز قرمز با ۱۶۸ میلی گرم پلی فنل.
– اسفناج با ۱۱۹ میلی گرم پلی فنل.

۸٫ پلی فنل در سویا

پلی فنل در سویا

سویا در تمام اشکال و مراحل مختلف حاوی مقدار زیادی از این ماده مغذی مفید است. این اشکال عبارتند از:
– **تمپه سویا (soy tempeh) با ۱۴۸ میلی گرم پلی فنل.
– آرد سویا با ۴۶۶ میلی گرم پلی فنل.
– **پنیر لوبیا یا توفو (tofu) با ۴۲ میلی گرم پلی فنل.
– ماست سویا با ۸۴ میلی گرم پلی فنل.
– جوانه های سویا با ۱۵ میلی گرم پلی فنل.

**تمپه: یکی از فراورده‌های سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید می‌شود. این محصول با کشت طبیعی و فرایند تخمیر کنترل شده سویا در ظاهری شبیه به کیک تولید می‌شود که شباهتی به برگرهای تولید شده برای گیاه‌خواری دارد.

**پنیر لوبیا یا توفو : غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند.

۹٫ پلی فنل در چای سبز و سیاه

پلی فنل در چای سبز و سیاه

علاوه بر میوه های سرشار از پلی فنل و آجیل ها، چای سبز و سیاه هم هر دو حاوی مقادیر زیادی پلی فنل هستند. چای سیاه با ۱۰۲ میلی گرم پلی فنل در هر ۱۰۰ میلی لیتر و چای سبز با ۸۹ میلی گرم.

خطرات احتمالی و عوارض مصرف پلی فنل

برخی عوارض و خطرات با مصرف پلی فنل همراه هستند، که البته به نظر می رسد بیشتر مصرف مکمل های پلی فنل چنین مشکلاتی ایجاد نمایند. برای ارزیابی خطر واقعی این عوارض، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است:

– اثرات سرطان زا.
– سمیت ژنتیکی.
– مشکلات تیروئید.
– فعالیت استروژنتیک در ایزوفلاون ها.
– تداخل با سایر داروهای تجویزی.

نتیجه گیری: پلی فنل ها، ریزمغذی های قدرتمندی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. آنها مزایای سلامت متعددی دارندکه ممکن است شما را از پیشرفت بیماری های سرطان، قلبی و عروقی، پوکی استخوان و دیابت محافظت کنند. بهترین نحوه مصرف، تامین این ریز مغذی ها از طریق خوراکی ها به جای مکمل های مصنوعی که عوارض جانبی بیشتری هم دارند، است.اما اگر از مکمل استفاده می کنید، مطمئن شوید که این مکمل متعلق به یک شرکت دارویی معتبر است که از مواد اولیه باکیفیت استفاده می کند.

منبع : seemorgh.com

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن