تغذیهورزش

غذاهایی که باید در برنامه بدنسازان باشد

می‌گویند بخش اعظمی از بدنسازی به تغذیه مربوط است. این موضوع تا حدی درست است، زیرا همان‌قدر که توجه به تمرینات مهم هستند، باید به تغذیه هم توجه کرد. بدنسازان حرفه‌ای می‌دانند که برای حفظ سلامتی و پیشرفت؛ رساندن مقدار کافی پروتئین و مواد دیگر به بدن، از اهمیت فراوانی برخوردار است. هنگامی که مدتی مشغول تمرین و بدنسازی می‌شوید؛ متوجه می‌شوید که تغذیه‌ی شما مهم است و در نتیجه‌گیری تاثیر مهمی دارد. اما چه غذاهایی را باید در برنامه‌ی خود قرار دهید؟ هدف این مقاله این است که اطلاعات شما از نیازهای بدنتان را افزایش دهد. بنابراین همراه گیاه سلامتی باشید.

غذاهای پروتئینی

مرغ

وقتی درباره رشد ماهیچه‌ها صحبت می‌کنیم، هیچ چیز به اندازه پروتئین مهم نیست. پروتئین را باید اصلی‌ترین ماده مورد نیاز برای بدنسازان دانست. می‌توان گفت که بخش زیادی از وزن خشک بدن شما از پروتئین تشکیل شده است. پروتئین‌ها در واقع رشته‌های فراوانی از آمینواسیدها هستند که در بسیاری از عملکردهای اصلی بدن ما نقش دارند. محققان می‌گویند که به ازای هر پوند از وزن بدنتان، لازم است حدود ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین دریافت کنید و بهتر است که از طریق مواد غذایی متنوع باشد.

پودر پروتئین را بسیاری از بدنسازان استفاده می‌کنند که می‌تواند کمک خوبی به تامین آمینواسیدهای بدن شما کند اما در نهایت مکمل است و غذا محسوب نمی‌شود. باید ابتدا سعی کنید خوب غذا بخورید تا قادر باشید نیاز بدن خود به پروتئین را تامین کنید.

ماهی: انواع ماهی‌ها مانند تن، سوزوکی و ماهی روغن را می‌توان به عنوان منبعی خوبی از پروتئین معرفی کرد. بسیاری از افرادی که مشغول بدنسازی هستند، دوست دارند ماهی تن مصرف کنند چراکه میزان پروتئین آن، بالاست و از نظر قیمت هم به‌صرفه است. اما قرار نیست فقط از ماهی استفاده کنید، همان‌طور که گفتیم تنوع در منبع پروتئین از اهمیت برخوردار است.

ماست چکیده: این غذا مملو از پروتئین است و از طرفی، کربوهیدرات کمی دارد. بنابرایم می‌تواند برای صبحانه، گزینه خوبی به شمار برود. می‌توانید مواد دیگری هم برای خوشمزه‌تر شدن به آن بیفزایید و از این دسر لذت ببرید.

مرغ: تکه‌های سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان، یکی از محبوب‌ترین غذاهای پروتئینی در میان ورزشکاران است. می‌توانید سینه مرغ را به شیوه‌های مختلفی مصرف کنید و مواد دیگری را در کنار آن بخورید تا یک وعده غذایی سالم و پر از پروتئین داشته باشید.

گوشت گاو: مشکل اصلی با گوشت قرمز گاو، این است که چربی زیادی دارد ام در عین حال، منبعی غنی از پروتئین است.

تخم مرغ: تخم مرغ هم که نیاز به معرفی ندارد! قطعاً همه بدنسازان در هفته آن را مصرف می‌کنند، چراکه بسیار دردسترس و ارزان‌تر از سایر غذاها است. تخم مرغ را می‌توانید به تنهایی مصرف کنید یا به همراه کمی سبزیجات و گوشت، وعدهای عالی برای خود تهیه کنید.

 

غذاهای کربوهیدراتی

غذاهایی که باید در برنامه بدنسازان باشد

بدون شک بدن برای تامین انرژی و انجام فعالیت‌ها به کربودهیدرات نیاز دارد. اما بدنسازان باید توجه داشته باشند که باید به سراغ کربوهیدرات‌هایی زودهضم و ساده بروند. بدن فرد در صبح و پس از تمرینی طاقت‎‌فرسا به این کربوهبدرات‌ها نیاز پیدا می‌کند اما نمی‌توان آن را از هر منبعی دریافت کرد.

نکته‌ای که باید به آن توجه شود، این است که کربوهیدرات را نباید بیش از حد نیاز بدن، وارد بدن کرد. استفاده نامناسب از قند و شکر، باعث می‌شود که در نهایت چربی بدن افزایش پیدا کند. بنابراین در مصرف کربوهیدرات باید با توجه به کیفیت غذا، سرعت هضم و سن فرد بستگی دارد. در حدی از این ماده استفاده کنید که انرژی کافی از تمرینات و همچنین ریکاروی عضلات داشته باشید.

مهم‌ترین زمان‌ها برای رساندن کربوهیدرات به بدن، اول صبح و پس از تمرین است. شاید فکر کنید میوه‌ها دارای قند زوذجذب هستند اما فروکتوز موجود در آن، به سرعت جذب نمی‌شود اما برخی میوه‌ها برای صبح مناسب هستند. برای وعده‌ی پس از تمرین، می‌توانید مکمل گلوکز یا مالتودکسترین را تهیه کنید تا انرژی بدن تامین شود و عضلات بتوانند به خوبی ریکاوری کنند.

ترجمه از Relentlessgains

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن