گیاهان دارویی

خواص و مضرات سبوس گندم

سبوس گندم چیست؟

یک هسته گندم از سه بخش تشکیل شده است: سبوس ، آندوسپرم و جوانه. سبوس ، لایه بیرونی سخت هسته گندم است که با مواد مغذی و فیبرهای مختلفی تشکیل شده است.

در طی فرآیند آماده سازی و آسیاب، سبوس از هسته گندم جدا می شود و تبدیل به یک محصول جانبی می شود. سبوس گندم عطر و طعم شیرین و مغذی دارد. می توان از آن برای افزودن به بافت نان ، کلوچه و سایر کالاهای پخته شده استفاده کرد.

با این وجود سبوس گندم، سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی و مواد معدنی و منبع عالی فیبر است. در واقع ، مشخصات غذایی آن ممکن است سلامتی شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن را کاهش دهد. در ادامه با گیاه سلامتی همراه باشید تا همه چیزهایی که باید در مورد سبوس گندم بدانید را مطالعه کنید.

مضرات سبوس گندم

همچمین مطالعه کنید: با خواص سبوس برنج بیشتر آشنا شوید

مشخصات تغذیه ای سبوس گندم

سبوس گندم سرشار از بسیاری از مواد مغذی است. یک نیم لیوان (29 گرم) وعده ای غذایی حاوی مواد زیر می باشد:

کالری: 63
چربی: 1.3 گرم
چربی اشباع شده: 0.2 گرم
پروتئین: 4.5 گرم
کربوهیدرات ها: 18.5 گرم
فیبر غذایی: 12.5 گرم
تیامین: 0.15 میلی گرم
ریبوفلاوین: 0.15 میلی گرم
نیاسین: 4 میلی گرم
ویتامین B6: 0.4 میلی گرم
پتاسیم: 343
آهن: 3.05 میلی گرم
منیزیم: 177 میلی گرم
فسفر: 294 میلی گرم

سبوس همچنین مقدار مناسبی از روی و مس می باشد. علاوه بر این ، بیش از نیمی از ارزش روزانه (DV) سلنیوم و بیشتر از ارزش روزانه نیاز منگنز را تأمین می کند.

با توجه به متراکم بودن مواد مغذی در سبوس گندم ، با این حال کالری نسبتاً کمی نیز دارد. در نصف فنجان (29 گرم) تنها 63 کالری دارد که با توجه به تمام مواد مغذی موجود در آن بسیار کم است.

علاوه بر این ، چربی اشباع شده و کلسترول کمی دارد و همچنین منبع خوبی برای پروتئین گیاهی است که حدود 5 گرم پروتئین را در نصف فنجان (29 گرم) ارائه می دهد. احتمالاً برجسته ترین ویژگی سبوس گندم ، میزان فیبر آن است. نصف فنجان (29 گرم) سبوس گندم تقریباً 13 گرم فیبر رژیمی را تأمین می کند ، که 99٪ از ارزش روزانه است.

سبوس گندم سلامت گوارش را ارتقا می بخشد

سبوس گندم برای سلامتی گوارشی شما فواید زیادی دارد. سبوس منبع فشرده شده از فیبر نامحلول است ، که بخش عمده ای از مدفوع شما را اضافه می کند و حرکت مدفوع را از طریق روده بزرگ شما تسریع می بخشد .

به عبارت دیگر ، فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به تسکین یا جلوگیری از یبوست کمک کرده و حرکات روده شما را منظم نگه دارد. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که سبوس گندم می تواند علائم گوارشی مانند نفخ و ناراحتی را کاهش دهد و در افزایش بخش عمده ای از مدفوع نسبت به سایر اشکال فیبر غیر محلول مانند جو و برخی میوه ها و سبزیجات موثرتر است .

سبوس گندم همچنین سرشار از پربیوتیک ها است ، که الیاف غیر قابل هضم هستند و به عنوان منبع غذایی برای باکتری های روده سالم شما عمل می کنند ، تعداد آنها را افزایش می دهد ، که به نوبه خود ، سلامت روده را تقویت می کند.

ممکن است به جلوگیری از سرطان های خاص کمک کند

یکی دیگر از مزایای سلامتی سبوس گندم ، نقش احتمالی آن در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان هاست که یکی از آنها – سرطان روده بزرگ – سومین سرطان شایع در سراسر جهان است. مطالعات بیشماری در انسان و موش صورت گرفته است که حاکی از آن است که، مصرف سبوس گندم با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است.

تأثیر سبوس گندم بر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ تا حدی ناشی از میزان بالای فیبر آن است ، زیرا مطالعات متعدد رژیم غذایی با فیبر بالا را با خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط کرده است. با این حال ، فیبر موجود در سبوس گندم به تنهایی نمی تواند به کاهش این خطر کمک کند.

سایر اجزای سبوس گندم – مانند آنتی اکسیدان های طبیعی مانند لیگنان فیتوشیمیایی و اسید فیتریک – نیز ممکن است نقشی در کاهش این ریسک داشته باشند.

اسید های چرب با زنجیره کوتاه توسط باکتری های روده سالم و منبع اصلی تغذیه سلول های روده بزرگ تولید می شوند و آنها را سالم نگه می دارند. اگرچه این مکانیسم کاملاً اثبات نشده است ، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که اسید های چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) به جلوگیری از رشد تومور کمک می کنند و باعث مرگ سریع سلول های سرطانی در روده بزرگ می شوند.

همچنین سبوس گندم به دلیل دارا بودن اسید فیتریک و لیگنان ممکن است نقش مهمی در رشد سرطان پستان داشته باشد. مطالعات نشان داده این آنتی اکسیدان ها رشد سلول های سرطانی پستان را در حیوانات مهار کرده اند.

علاوه بر این ، فیبر موجود در سبوس گندم نیز ممکن است به کاهش خطر سرطان پستان نیز کمک کند. مطالعات نشان داده اند که فیبر ممکن است با مهار جذب استروژن در روده ، میزان استروژن دفع شده توسط بدن شما را افزایش داده و باعث کاهش میزان گردش استروژن شود .

کاهش استروژن ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط باشد.

خواص و مضرات سبوس گندم

ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد

مطالعات فراوانی نشان داده است رژیمهای غذایی با فیبر بالا به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.

در یک مطالعه جدید ، اخیرا نشان داد که پس از مصرف غلات سبوس گندم روزانه به مدت سه هفته ، میزان کلسترول کاهش یافته است. بعلاوه ، کاهش کلسترول HDL “خوب” کاهش نیافت. تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های غذایی پر فیبر رژیم غذایی ممکن است اندکی تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.

تری گلیسیرید ها انواع چربی هایی هستند که در خون شما وجود دارد و در صورت افزایش، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. بنابراین ، اضافه کردن سبوس گندم به رژیم غذایی روزانه شما می تواند باعث افزایش مصرف کلی فیبر شما در جلوگیری از بیماری های قلبی شود.

مضرات سبوس گندم

اگرچه سبوس یک ماده غذایی مغذی است که دارای بسیاری از فواید برای سلامتی باشد، اما ممکن است مضراتی به همراه داشته باشد. در ادامه به برخی از مضرات آن اشاره میکنیم.

دارای گلوتن است

گلوتن خانواده ای از پروتئین است که در برخی از دانه ها از جمله گندم یافت می شود.

بیشتر افراد بدون ایجاد عوارض جانبی می توانند گلوتن مصرف کنند. با این حال ، برخی از افراد ممکن است در تحمل این نوع پروتئین مشکل داشته باشند.

بیماری سلیاک نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن بدن به اشتباه گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی برای بدن هدف قرار می دهد و باعث علائم گوارشی مانند درد شکم و اسهال می شود. مصرف گلوتن همچنین می تواند به روده و روده کوچک در بیماران سلیاک آسیب برساند.

برخی از افراد نیز از حساسیت به گلوتن غیر سلیاک رنج می برند ، و بعد از مصرف گلوتن احساس ناراحتی های گوارشی می کنند. بنابراین ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از دانه های حاوی گلوتن ، از جمله سبوس گندم خودداری کنند.

دارای فروکتان است

فروکتان نوعی الیگوساکارید است ، کربوهیدرات متشکل از زنجیره ای از مولکول های فروکتوز با یک مولکول گلوکز در انتها.

این کربوهیدرات زنجیره ای غیر قابل هضم، و در روده بزرگ تخمیر می شود. این فرایند تخمیر می تواند باعث ایجاد گاز و سایر عوارض جانبی ناگوار هضم کننده مانند  درد شکم یا اسهال به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود.

متأسفانه ، برخی از دانه ها مانند گندم دارای فروکتان زیاد هستند. اگر از سندرم روده تحریک پذیر IBS رنج می برید یا عدم تحمل فروکتان شناخته شده ای دارید ، ممکن است لازم باشد که از مصرف سبوس گندم خودداری کنید.

اسید فیتیک

اسید فیتریک ماده مغذی موجود در کلیه دانه‌های گیاهان از جمله محصولات گندم سبوس دار است. این گیاه به ویژه در سبوس گندم متمرکز است.

اسید فیتریک ممکن است مانع از جذب برخی مواد معدنی مانند روی ، منیزیم ، کلسیم و آهن شود . بنابراین ، جذب این مواد معدنی ممکن است در صورت مصرف یک ماده غذایی حاوی اسید فیتریک مانند سبوس گندم کاهش یابد.

به همین دلیل است که اسید فیتریک گاهی به عنوان یک ماده مغذی شناخته می شود. برای بیشتر افرادی که رژیم متعادل مصرف می کنند ، اسید فیتریک تهدیدی جدی نیست. با این حال ، اگر بیشتر غذاهای با اسید فیتیتیک مصرف می کنید ، ممکن است با گذشت زمان دچار کمبود این مواد مغذی حیاتی شوید.

چگونه سبوس گندم مصرف کنیم

روشهای زیادی برای اضافه کردن سبوس گندم به رژیم غذایی شما وجود دارد.

وقتی صحبت از محصولات پخته می شود ، می توان این محصول را اضافه کرد یا مقداری از آرد آن را برای تقویت طعم ، بافت و تغذیه جایگزین کرد. همچنین می توانید سبوس گندم را روی اسموتی ها ، ماست و غلات گرم بپاشید.

اضافه کردن بیش از حد سبوس به رژیم غذایی شما خیلی سریع می تواند به دلیل داشتن فیبر زیاد باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود. بنابراین ، بهتر است آهسته شروع کنید ، میزان مصرف خود را به تدریج افزایش داده و به بدن خود اجازه دهید تنظیم شود. همچنین ، حتماً مایعات زیادی بنوشید زیرا میزان مصرف خود را بیشتر می کنید تا فیبر کافی هضم شود.

جمع بندی

سبوس گندم بسیار مغذی و منبع عالی فیبر است. این ممکن است به نفع سلامت گوارشی و قلبی باشد و حتی می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان و روده را کاهش دهد. با این حال ، برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا فروکتان مناسب نیست ، و محتوای اسید فیتریک آن ممکن است مانع از جذب برخی مواد معدنی شود. برای بیشتر افراد سبوس گندم یک مکمل ایمن ، آسان و مغذی برای مواد غذایی پخته شده ، اسموتی ها و ماست ها را فراهم می کند.

منبع

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن