تغذیه سالم

خانم‌ها در دوران مختلف زندگی چه تغذیه‌ای مصرف کنند؟

شما خانم های عزیز فرقی نمی کند که در کدام مقطع زندگی خود هستید در نوجوانی، در اوج جوانی، میانسالی یا در سنی که گرد پیری بر موهایتان نشسته باید تغذیه مناسب داشته باشید. چرا که تغذیه مناسب در هر شرایطی حرف اول و اساسی را در سلامتی فرد می زند. در هر مقطع سنی یک سری ویتامین و املاح معدنی و غذاهای به خصوصی را می طلبد. دانستن این ریزه کاری‌ها به خانم‌های عزیز کمک می کند که در هر شرایط، سن و محیطی که هستند بتوانند از زندگی سالم و طبیعی برخوردار باشند.

۱- تغذیه مناسب برای دختران نوجوان

این سن، سن رشد است و دو ماده اساسی را خواهان است
کلسیم: برای اینکه کلسیم مورد نظر در بدن خوب جذب شود به ویتامین دی نیاز دارید و بهتر است ابتدا آن را از طریق نور خورشید که منبع غنی از آن است کسب کنید به دنبال آن هم می توانید از سایر مواد غذایی که از لبنیات سرشار هستند استفاده کنید. دختران از سن هشت الی بیست سالگی حدوداً ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم را در روز نیاز دارند. منابع غذایی مناسب دارای کلسیم شامل دوغ، شیر و ماست می باشد. فراموش نکنید در برخی از سبزیجات از جمله کلم بروکلی  و کاهو هم مقداری کلسیم موجود است.

آهن: آهن از مواد معدنی اساسی برای دختران نوجوان است که نبود آن عوارضی مثل خستگی، خواب آلودگی، ضعف سیستم ایمنی و به دنبال آن مبتلا شدن به بیماری، و کاهش نمرات درسی را به همراه دارد. همچنین دختران در هر سنی هستند که دچار عادت های ماهیانه می  شوند و باید قبل از شروع ان  یعنی تا حدود ۱۵ سالگی  چیزی نزدیک به ۸ میلی گرم در روز و بعد از ان ۲۰ میلی گرم را در روز مصرف اهن داشته باشند.اما منابع خوب و مناسب این اهن انواع حبوبات است مثل عدس و غلات،مرغ و ماهی،گوشت و بوقلمون به کرات یافت می شود .

 

۲- تغذیه مناسب در سنین باروری

– فولیک اسید: اسید فولیک جز دسته ویتامین های گروه B می باشد که در سنین باروری هم برای مادر و هم برای جنین مورد نیاز است. این ویتامین در رشد و شکل لوله های عصبی جنین بسیار موثر و تاثیر گذار است و دلیل اهمیت آن نیز همین است و هر خانمهای باردار به خصوص در ۳ ماهه اول هر روز یک عدد مکمل اسید فولیک نیاز دارند. این منبع غذایی در گیاهان با برگ های سبز تیره بسیار خوب یافت می شود از جمله اسفناج که توصیه می‌شود به صورت خام مصرف شود.

 

خانم‌ها در دوران مختلف زندگی چه تغذیه‌ای مصرف کنند؟

ویتامین B12: این ویتامین هم مانند سایر ویتامین های اساسی همچون اسید فولیک برای سیستم عصبی بسیار مهم و حیاتی است خانم هایی که گیاه خوار هستند همیشه در معرض کمبود این ویتامین اساسی هستند چون این ویتامین فقط در منابع حیوانی یافت می شوند.

کولین: کولین جز ویتامین هایی است که خیلی کم به آن پرداخته شده و اغلب راجع به آن چیزی نشنیده اید. این ویتامین جزء ویتامین‌های اساسی در بارداری است و در ایجاد لوله های عصبی جنین نقش اساسی دارد. در تخم مرغ کولین بسیار وجود دارد. خانم های باردار دقت کنند که روزی یک عدد تخم مرغ را مصرف کنند و نگرانی بابت کلسترول آن نداشته باشند . از دیگر منابع این ماده غذایی به شیر، جگر و بادام زمینی اشاره کرد.

امگا ۳: این اسید چرب از اسید های مهم و ضروری که بدن باید حتما دریافت کند و در بدن خانم ها نقش اساسی دارد. یعنی از سلامت سلول های مغزی گرفته تا سلامتی سایر اعضای بدن مثل قلب و عروق بسیار مهم است. یادتان نرود این اسید چرب مفید، ریسک زایمان زودرس و تولد نوزاد نارس را کاهش می دهد پس خانم ها بالاخص، باردار باید خودشان را با امگا ۳ در برابر بیماری های فراوانی که ممکن است آنها را تهدید کنند و مصون کنند .

ویتامین D: این ویتامین توسط سلول های پوستی انسانی که در معرض نور خورشید هستند جذب و ساخته می شوند. هر خانمی به این ویتامین در طول روز احتیاج دارد تقریباً میزان ورودی این ویتامین ششصد الی هشتصد میلی گرم در روز می باشد. وجود منبع این ویتامین در ایران خوب است ولی با این حال به دلیل عدم دانش کافی از این ویتامین با کاهش شدید در بدن خانم ها مواجه هستیم و از انجایی که این ویتامین بر استخوان ها تاثیر دارد نبود آن منجر به انواع بیماری های مزمن و خطرناک می شود. همچنین خطر ابتلا به ام اس را تا حدودی بالا می برد.

خانم‌ها در دوران مختلف زندگی چه تغذیه‌ای مصرف کنند؟

 

آهن: ماده اثر گذار و مهم همچان جز مواد اساسی در دوران باروری خانم ها می باشد که نباید از آن غافل شد میزان مصرف این ویتامین چیزی حدود هجده الی بیست میلیگرم در روز در خانم های نوزده الی پنجاه ساله می باشد و در دوران بارداری  بیست و هفت میلی گرم در روز است. در دوران شیردهی که قطع عادت ماهیانه را به دنبال دارد میزان مصرف آهن بسیار کم می شود ولی سعی شود بعد از این دوران دوباره به همان میزان هجده میلی گرم در روز برگردید.

۳- خانم های میانسال، سالمند و تغذیه مناسب
در دوران میانسالی به بالا کم کم خانم ها بدنشان دستخوش تغییرات فراوانی می گردد که باید دقت کافی داشته باشند تغییرات پیش آمده را با یک پزشک متخصص بررسی کنید و یک برنامه غذایی مناسب بگیرد. آهن جزء ویتامین هایی است که در این سنین بسیار کاهش می یابد که برای سوخت و ساز بدن بسیار اساسی است.

دیگر مواد مغذی شامل موارد زیر است.

 

 

خانم‌ها در دوران مختلف زندگی چه تغذیه‌ای مصرف کنند؟

 

کلسیم: در دوران میانسالی به دلیل کاهش ویتامین های مورد نظر میزان تراکم استخوانی کم شود. می توانند برای این مشکل و معضل دریافت کلسیم و ویتامین دی را برای خود برنامه ریزی کنند و آن را به هیچ وجه به تاخیر نیندازند. خانم ها در سنین پنجاه تا هفتاد سالگی ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم و ۷۰۰ واحد از ویتامین دی نیاز دارند و بعد از هفتاد سالگی به بعد ویتامین دی به ۸۰۰ الی ۸۵۰ میلی گرم بر می رسد.

– ویتامین B12: با افزایش سن قدرت بدن برای جذب این ویتامین کاهش می یابد پس برای دریافت این ویتامین منابع غذایی مثل گوشت، ماهی و دیگر مواد غذایی حاوی این ویتامین را استفاده کنید.

– مایعات: در سنین بالا  به خصوص در دوران سالمندی بسیار کم تر از دوران های قبل احساس تشنگی می کنید اما نیاز بدنی شما به مایعات موجود بیش از گذشته است علت اصلی و اساسی ان هم این است که کارایی کلیه ها  برای دفع سموم بدنی کاهش یافته  و میزان نیاز بدنی به آب کم می شود. برای همین شما به رنگ ادرارتان بیشتر توجه داشته باشید اگر تیره است پس بسیار زیاد به مایعاتی مثل آب نیاز دارید.

مجله تندرستی گیاه سلامتی
منبع: ninisite.com / beytoote.com

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن